อบอุ่นร่างกายก่อนแข่งขัน

Time Trial

การแข่งขันประเภทจับเวลาหรือ Time Trial โดยใช้ระยะเวลาสั้นๆ แต่ต้องอุ่นเครื่องนาน เพื่อให้พร้อมมุ่งตรงเข้าสู่เส้นชัย เริ่มต้นด้วยปั่นออกกำลัง 15 นาทีแรกให้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MaxHR) ที่ 75 เปอร์เซ็นต์จากนั้นต่อด้วยการทำรอบขาที่ 110 รอบต่อนาทีอีก 3 นาที มีวิธีเตรียมกล้ามเนื้อง่ายๆ อีกวิธีคือเริ่มต้นอย่างช้าๆ 3 นาที จากนั้นเร่งอัตราความเร็วต่อ 5 นาที แล้วผ่อนช้าลง 5 นาที ปิดท้ายด้วยการปั่นที่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ 80 เปอร์เซ็นต์ เป็นเวลา 5 นาทีแล้วเผื่อเวลาไว้อีก 5 นาทีปั่นสบายๆ ไปที่จุดออกตัว

ปั่นทางไกล

นักปั่นในการแข่งประเภทนี้มักวอร์มอัพร่างกายช่วงกิโลเมตรแรกๆ การปั่นเช่นนี้ไม่เสียหายอะไรถ้าคุณกำลังคิดว่าจะลดความเร็วลง แต่ถ้าอยากรักษาเวลาด้วย ควรเตรียมร่างกายตั้งแต่ก่อนออกสตาร์ต หากไม่รู้ระยะทางให้อบอุ่นร่างกายสัก 20 นาที บนเครื่องซ้อมปั่น หรือทำได้ง่ายกว่านั้นด้วยการฝึกในโซน 2 (MaxHR ที่ 75 เปอร์เซ็นต์) ซึ่งเพียงพอต่อระยะทางที่ต้องทำอีกกว่าร้อยกิโลเมตรจากนี้

เสือภูเขา

การทุ่มแรงซ้อมเป็นระยะเวลาสั้นๆ เป็นการเตรียมร่างกายที่ดีสำหรับการแข่งขันจักรยานประเภทเสือภูเขา ที่ต้องดึงพลังจากกล้ามเนื้อผ่านเส้นทางวิบาก ขณะที่ต้องเก็บพลังไว้ใช้ในเส้นทางข้างหน้าต่อไป วิธีการซ้อมให้เร่งฝีเท้าปั่นที่ 80 รอบต่อนาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 110 รอบต่อนาที ทำอยู่ประมาณ 5 นาที จากนั้นค่อยผ่อนลง แล้วกลับไปที่ 80 รอบต่อนาทีอีกครั้งประมาณ 5 นาที ให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 70 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นจึงผ่อนคลายอีก 5 นาที เมื่ออยู่ในสนามจริงให้เผื่อเวลาปั่นเร่งพลังประมาณ30 วินาที ก่อนปั่นขึ้นแต่ละเนิน

แข่งแบบหลายวัน

การปั่นแบบใช้เวลานานหลายวัน ไม่เน้นทำความเร็ว แต่หนักไปทางพยายามเร่งถึงที่หมายของแต่ละวัน เมื่อเริ่มวันใหม่จึงควรอบอุ่นร่างกายช่วงประมาณ 30 กิโลเมตรแรกทำฝีเท้าให้อยู่ในโซนที่ 1 (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 60 เปอร์เซ็นต์) ความเร็วที่จุดนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกับถนอมร่างกาย ที่อาจจะบาดเจ็บจากเส้นทางไกลในวันก่อนๆ ซึ่งอาจบอบช้ำกว่าเดิมได้ หากเร่งทำความเร็วรวดเดียว ดังนั้นควรค่อยๆ วอร์มกล้ามเนื้อดีกว่าการหักโหม ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยคุณได้

เมื่ออบอุ่นร่างกาย เตรียมความพร้อมร่างกายแล้ว สื่งที่ขาดไม่ต้องที่ต้องเตรียมคือ ชุดปั่นจักรยาน อุปกรณ์ และจักรยาน

ข้อมูลดีดีจาก http://www.cyclingplusthailand.com/

นำสาระมาฝาก http://www.lhpsport.com/